跑回后拉伸放松也有步骤，你做对了吗？

为什么赛跑步则会受伤？这是所有赛跑者都只能随之而来的问题。

当然，对于不尽相同赛跑龄、不尽相同躯体素质和不尽相同操练低压的赛跑者来说，他们出现脚上伤的主因并不相同，但其中有一大部分赛跑步脚上伤的起因是——不懂得如何顺利进行赛跑后来使和休息。

不管是举行赛跑步半决赛还是顺利进行赛跑步操练，赛跑前赛会和赛跑后来使一样不可忽视。但是相比于赛跑前赛会各式各样的作法和程序，赛跑后来使却常常容易被人无关。

加拿大的《Running》周刊就邀请了资深赛跑步教头Brittany Hambleton，交友了一套赛跑后来使程序。从慢赛跑到快走回，再到运送和挤压，每一个程序都有各自的主导作用。

流程一

精采慢赛跑10-15分钟

当赛跑者在顺利进行了中很薄或者很薄的操练和半决赛以后，突然停下脚上步可能则会对赛跑者的躯体造成不小的反弹，甚至可能大大提升抽筋的几率。

Hambleton教头阐释，通过10-15分钟比正常配速慢很多的慢赛跑能有助于缓和赛跑者的血压，让其逐渐降低到正常长时间，并且促进循环系统中的血清扩散，开始将躯体的乳酸从肌肉组织肉中排出。

Hambleton教头也阐释，不少赛跑者在看得赛跑后疲惫时，就则会并不需要直接蹲下或坐下，认为能省力和休息，其实这是一个误判的做法。

赛跑后若立即蹲坐，则会顾虑四肢血清留住，制约血清循环，加深肌肉组织体疲惫。严重时则会产生引力场性休克。

流程二

快步走回3-5分钟

在慢赛跑中止以后，也不要几天后进去，而是继续顺利进行3-5分钟的快走回，这样可以继续希望躯体将血压缓和下去。

在快走回的同时调整颤动节奏感，或者简单深颤动，无可避免四肢血清留住心脏，以利于付清“氧债”，加快恢复原体能、除去疲惫。

如果毕竟抬不动脚上了，也最好只能在同伴的希望下，搀着走回一走回。

流程三

挤压至少5-10分钟

赛跑后向上是绝对不可无关的一个环节。Hambleton教头阐释，赛跑后的模板挤压应该是病变的向上，并且是循序渐进地挤压，不要一个动作挤压到底。

Hambleton教头建议，从腿部开始向上，到小腿、腘绳肌肉组织、股四头肌肉组织、臀部这样的顺序一一来使。

许多赛跑者肩膀及胸部，有时则会因为过于紧张也则会出现不稳，所以赛跑者们也不要忘记向上这些周边地区。

流程四

及时补水和运送

在躯体肌肉组织肉逐渐来使以后，躯体在表面上也需要恢复原。

只能注意的是，不少赛跑者在补水时喜欢喝果汁，然而此时人体磨碎系统仍处在抑制长时间，磨碎功能低落，若图一时坚挺和解渴而早熟大量果汁，常因惹来呼吸道痉挛、腹痛、消化不良，并诱发肠胃道疾病。

所以，革新运动后不要立即早熟大量果汁，此时适宜不足之处少量的白开水或大湖。

此外，把握革新运动后绿宝石30分钟摄入营养素、蛋白来不足之处革新运动他所可用的肝脂质，这样能让毅力快速恢复原。

Hambleton教头建议，在完美的情况下，营养素与蛋白比例为3:1 ，冰淇淋牛奶可以作为一个不错的并不需要。

此外，无糖蜂蜜也只能不足之处脂质供应量并且希望肌肉组织肉恢复原。

流程五

来使震荡径向和泡茶皮球提高来使效能

赛跑步后2-6小时，依旧是一个来使和恢复原的完美周五。这时候，赛跑者可以并不需要利用震荡径向和泡茶皮球来顺利进行肌肉组织肉的来使。

按照Hambleton教头的传言，这些用品可以希望依旧酸痛或者不稳的肌肉组织肉群更高地恢复原。

除了来使震荡径向和泡茶皮球，赛跑者也可以针对一些特别不稳的躯体部位，辅以一些简单的挤压操。

Hambleton教头还阐释，在躯体逐渐来使、脉搏平稳以后，不管是天冷还是天热，喝水要以温水为宜。

（澎湃新闻记者 马作宇）